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寒い季節は朝起きるのに一苦労です。目が覚めてもなかなか布団から出る決心がつきません。もうあと5分などと思いながら布団の中でくるまっていると二度寝をしてしまう恐れも。
布団の外のひんやりとした空気に怯えつつ、エイヤっと気合を入れて起きるのは心と体にとってちょっとした負担です。冬でも朝起きるのがツラくない人って羨ましいですよね。
毎朝根性で起きるのはキツイし、一日がストレスから始まることになります。寒い冬に気分良く起床する為には質の良い睡眠とスッキリ起きられる環境が必要です。このふたつの要点を満たせればもう布団から出るときに一大決心は必要ありません。
寒い朝に布団から出られないのはあたりまえ！
ただでさえ睡眠時には副交感神経が優位になっているため体温が下がり、暖かい布団のなかで身体はリラックスモードになっています。
そんな状態で布団から出て寒い中に飛び出すなんて生存本能に背く行為です。起きられても布団から出るのにまた一苦労するのは多くの人が抱える悩みです。
生物は無意識的に自らの生命を守る選択をします。なので布団から出て寒気に身を晒したくないのは当然です。決してだらしがないわけではありません。ただでさえ冬は日照時間が短くセロトニンの分泌も減少し気力も落ちる傾向にあります。
だからといってこのままずっと布団にくるまっているわけにもいきません。多くの人は朝起きてからやらないければいけない仕事や家事が待っています。
よく朝すんなり起きる工夫として複数の目覚まし時計を布団から離れた場所に時間差でセットするとか、朝一番にストレッチをする、読書をするなどルーティン作業を決めるとよいなどといわれます。ですがそれらは暖かい季節ならまだしも、寒い冬はそもそも布団から出られないのでそれほど有効とは思えません。
ポイントはいかに布団から出やすい条件を作り出すかです。無理なく起きられるよう質の良い眠りと布団まわりの環境を整えましょう。
低質の睡眠を改善する薬
良質の睡眠は疲労回復に高い効果があり、翌日の体のコンディションにも影響を及ぼします。当然朝も気分良くすっきりと起きられます。逆に眠りの質が悪いと睡眠負債を抱えてしまい、注意力や判断力の低下はもちろん、生活習慣病のリスクが上がりはっきり言って良いことはまったくありません。
では質の良い睡眠とは何でしょうか。簡単にいうとそれはすんなり眠りに入り、ぐっすり眠れたかどうか。
90分の間隔で深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返しますが、特に眠り始めにどれだけ深くノンレム睡眠をとれたかが重要です。
更にレム睡眠のタイミングで目覚めると起床がスムーズになり二度寝のリスクはかなり下がります。起床時間になって目が覚めても眠気があるままの状態だと、それはもうほぼ負け試合のようなものです。
睡眠の質を上げるためにはいくつかポイントがあります。
・適度な運動習慣
・就寝前にパソコンやスマホは見ない
・入浴は寝る1～2時間前に済ませておく
・過度なアルコール摂取はNG
・寝室は寝る専用にする
もちろん質の良い睡眠のためにはソファではなくベッドや布団でちゃんと眠るのは当然です。
体内時計のリズムを保つ
体内時計が乱れると身体の不調を招き睡眠にも影響と及ぼします。なるべく毎日同じ時刻に起床して体内時計のリズムを保つのは良い睡眠をとるための条件です。休みの日はダラダラと布団にくるまっていたい気分ですが、朝寝坊した日はその分思いっきり体を動かして体内時計をリセットしましょう。
適度な運動習慣
日頃から適度な運動習慣は質の良い睡眠をもたらすといわれますが、忙しい人はなかなか時間が取れません。運動を習慣化できる人とできない人がいるのは仕方のないことです。
なるべくエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使う、一駅前で降りて歩くなど小さな工夫も大切です。1日分ではほんの少しですがそれが1ヶ月分積もれば消費カロリーにも明らかな差が出ます。ただしそれだけではなかなか痩せませんが。
就寝前にブルーライトを浴びない
季節を問わず質の良い睡眠をとるためにはよく言われるように就寝前のパソコンやスマホはご法度です。パソコンやスマホのブルーライトが目から入ると脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなります。これは誰でもできることです。実践しましょう。
入浴は寝る1～2時間前に済ませる
また入浴は就寝直前ではなく1～2時間前に済ませて体温がある程度下った状態だと入眠がスムーズになります。
アルコールを摂り過ぎない
過度なアルコール摂取は睡眠の質を下げる原因になります。酒の力で良く眠れると思うのは残念ながら間違いです。更に就寝1時間前には切り上げるのが目安ですが、お店ならまだしも家呑みの場合は難しいものです。
寝室は寝る専用にする
寝床のある部屋では寝る以外のことはしない。パソコンやスマホ、ゲーム、テレビはもちろん物を食べるのはもっての外です。ですがワンルームなど住居に部屋が一つしかない場合は不可能です。
睡眠の質を高めるアイテムも強い味方になってくれます。マットレスや枕、サプリメントなどが思い浮びますが、それ以外にもオイルや照明、よく眠れるブレスレットなどさまざまな睡眠サポートがあります。
関連記事：睡眠の質を高めるコツと裏技
寒い季節に気合いや根性に頼らず努力無しで布団から出るために
冬は布団から出るハードルが一年でもっとも高い季節です。なので布団から出た後のことより、いかにして布団から出やすい環境にするかを考えるとそれは起床時間に部屋の空気を暖めておく、それに尽きます。気合いや根性は必要ありません。
布団の中と室温の差が大きいと血圧が急上昇するリスクがあります。なにも楽をして起きようというだけの話しではないのです。
関連記事：暑さと寒さ 夏と冬ではどちらが危険か？
日光を浴びたり、ストレッチや散歩をしたり白湯やスムージーを飲んだりするためにはまずは布団から出ないと始まりません。
尚、洗顔時にマウスウォッシュでうがいをするとすっきりした刺激で眠気も洗い流してくれます。
関連記事：寝起きではうがいをしてから水を飲むこと
部屋の空気を暖めるにはエアコンやヒーターのタイマーで起床時間の30～60分前に稼働するようセットしましょう。エアコンで心配なのは空気の乾燥ですよね。なので空気の乾燥の心配のいらないオイルヒーターの方が身体にも優しい選択となります。
灯油を燃焼させて温めるわけではないので空気が汚れず、石油ストーブのように換気も必要ないのも楽です。本体のメンテナンスも不要なのもうれしいメリットです。
エアコンはちょっと苦手という方におすすめのヒーターを紹介します。
ケノンヒーター
今選ばれているのがケノンヒーター 。空気が乾燥しないのはもちろん、ヤケドの心配もないので小さな子どもやペットがいても安心です。ファンがないので静音ですしオイルヒーターより軽量です。高速熱伝導で部屋を暖めてくれます。
オイルヒーターが難燃性の高いオイルを暖めるのに対し、ケノンヒーターはセラミックパネルを暖めて放熱するのでより安全性は高めです。
安全性で選ぶならケノンヒーター
公式サイト：赤ちゃんやペットに安心の日本製暖房機【ケノンヒーター】 
関連記事：暑さと寒さ 夏と冬ではどちらが危険か？
布団の中から太陽の光を浴びるために
なんとか布団から出られたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びてセロトニンの分泌を促しましょう。ですが布団から出る前にカーテンを開ける方法もあります。布団の中で太陽光を浴びたい、カーテンを開けるのが面倒くさいという人におすすめです。
SwitchBot
カーテンを買い替える必要はありません。今使っているものでOKです。SwitchBot スマートカーテン 
は本体をカーテンレールに取り付けてスマホでカーテンをコントロールします。カーテンの開閉は時間を設定するほかに光センサーで太陽光を感知して開閉を行う設定もあります。
カーテンの開閉を自動で行う
公式サイト：取付簡単・工事不要【SwitchBot公式サイト】 
スッキリ起きれば冬の朝活も可能です
寒い冬の朝を快適に起床するために必要なのは気合や根性ではなく工夫とテクニックです。それは質の良い睡眠と布団から出やすい環境です。力業に頼ってしまうと失敗もしますし体にも良くないです。
終わり良ければすべて良しといいますが、朝の起床についてはそれが必ずしも当てはまりません。始め良ければ終わりよしという諺もあります。一日の始まりがその日を有益に過ごせるかどうかに影響します。朝、スムーズに起床できれば朝活だってムリなく行えます。
